地中海式ダイエットは最高の健康食か

和食と同じくユネスコの世界無形文化遺産

昨日、ネットで見つけた記事「精神科医が「これだけは食べていい!」と断言する5つの食べ物」(DIAMONDonline 7月25日)を読んだら、推奨している食品が地中海式ダイエットとほぼ同じで、ちょっと驚いた。

「地中海式ダイエット」といっても、やせるための食事法ではなく、地中海沿岸諸国の伝統的な食事のこと。心筋梗塞などの心血管病の発症率が少ない健康食で、2013年、日本の和食と同時にユネスコの世界無形文化遺産に登録されています。

野菜と果物、オリーブオイル、ナッツ、全粒穀物

ネットで精神科医が勧めているのは、「魚」「野菜と果物」「茶色い炭水化物(玄米、そば、全粒粉のパン)」「オリーブオイル」「ナッツ類」の5つ。脳卒中や心筋梗塞、がんのリスクを下げるそうです。

逆に体に悪いのは、「赤身の肉(加工肉も)」「米や小麦粉を使った白い炭水化物」の2つ。

一方、地中海式ダイエットでは、毎日食べたほうがいい重要な食品に「野菜と果物」「オリーブオイル」「ナッツ類」「全粒穀類」を挙げている。「魚」は週に2〜3回程度。一番控えたほうがいいのは「肉」で、月に2〜3回程度に抑えるべきとしています。

※この記事の中ほどに出ている「地中海ダイエットピラミッド」が分かりやすいと思います。→「地中海式ダイエット」(WOMANJAPAN.COM)

乳がんのリスクを下げる地中海式ダイエット

地中海式ダイエットと精神科医が推奨している食品が共通しているのは、世の東西を問わず、体にいい食品というものは普遍的なものだということなのでしょう。そして精神科医が「5つの食べ物」ががんのリスクを下げるというならば、地中海式ダイエットもがんのリスクを低減してくれるはず。

実際にオランダの大学で6万人以上の女性を対象に20年以上にわたる調査を行った結果、地中海式ダイエットは乳がんのリスクを40%低下させたという研究があるそうです。→「地中海式ダイエット、一部乳がんのリスク低減に効果か」(CNN.co.jp)

ただ、肺がんについては分かりませんでしたが。

卵を減らす? 玄米にすべき?

私は肉を食べないし、甘いお菓子もほどんど食べないけれど(飴は別)、オリーブオイルと野菜はよく取っている。そのため、ダイエットピラミッドを見たとき、自分の食生活に結構当てはまる部分が多くて驚きました。

ただ、卵は毎日1個は食べるようにしているけれど(卵が好きだし、タンパク質摂取のため)、地中海式では週に2〜3回を適量としている。ちょっと悩むところです。

それと主食の米。いつも白米に雑穀を混ぜているが、これだけでは駄目なんだろうか。やっぱり玄米にしないと駄目? 以前、ネットで白米と間違えて玄米を注文してしまったことがあったけど、大しておいしいともまずいとも思わずに食べていたっけ。今度また玄米を買ってみようかしらん。

2020年7月25日(土曜)

〇体重 51.3 〇BMI 19.4 〇体脂肪率 27.6

■朝

豆乳、野菜ジュース

■お昼

ペンネ・アラビアータ(乾麺70グラム。ガーリックオイル)、サラダ(フリルレタス、タマネギ、ニンジン、紅絞り豆、ちりめん、ブロッコリー、パプリカ、オリーブ、くるみ、卵。岩塩、黒胡椒、オリーブオイル、バルサミコビネガー)

サラダにはオリーブオイルをふんだんにかけています

■お八つ

コーヒー、飴

■夕飯

雑穀入りご飯100グラム、味噌汁(ワカメ、カボチャ、人参、シメジ)、塩ザケ、大根とコンニャクの煮物、高野豆腐(キュウリ)、トウモロコシ、海苔

塩ザケは塩分がちょっと心配

2020年7月26日(日曜)

〇体重 50.7 〇BMI 19.2 〇体脂肪率 27.7

■朝

豆乳、野菜ジュース

■お昼

冷やしそば(乾麺80グラム。干しシイタケ、サラダセロリ、海苔、かまぼこ)、シメジとちりめんのアヒージョ(ガーリックオイル)、納豆(卵)、ブドウ

今日はずっと雨のため部屋の中が暗く、食卓の色も沈みがち

■お八つ

コーヒー、飴

■夕飯

雑穀入りご飯、吸い物(ワカメ、エノキダケ、ネギ、かまぼこ)、天ぷら(シイタケ、なす、ズッキーニ)、かき揚げ(タマネギ、人参、ちりめん)、高野豆腐(ブロッコリー)

天ぷらもエクストラヴァージンオリーブオイルで揚げています

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