食物繊維たっぷり〜根菜の煮物

根菜の煮物。今日のお昼、圧力鍋で煮ました

便秘解消に食物繊維(ゴボウ)

便秘ってほんとに不快。体の中に生ごみをため込んでいるみたいで、お腹が張って苦しい。早く捨てたいのに出すことができず、体内で発酵して臭気を漂わせているかのように嫌な感じです。

勤めていたころは外食ばかりで食生活は乱れに乱れていたが、若かったのとそこそこ動いていたため、便秘で悩むことはなかった。しかし在宅ワーカーになってからは一歩も部屋から出ない日が続き、便通が乱れがちになってしまった。

便秘には(短絡的だけど)食物繊維。できれば薬ではなく食べるもので改善したかったので、食物繊維を多く含む食品といえばゴボウでしょうと、以来、努めてゴボウを食すようになりました。

食物繊維、どれだけ含んでる?

すると、次第に腸が動くようになり、便通は改善。

最近はゴボウを他の根菜等と合わせて煮物にしたり、きんぴらにすることが多く、大量に作って毎日少しずつ食べるようにしている。これを食べている間、便秘とは無縁です。

実際どれくらい食物繊維が含まれているんだろうと調べてみた。ちなみに食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、水溶性食物繊維は腸内環境を整え、不溶性食物繊維は排便を促す働きがあるそうだ。目標摂取量は、18~69歳の場合、1日に男性20g以上、女性18g以上。

では、どの食品がどれくらいの食物繊維を含有しているのか。以下は可食部100g当たりの成分量です。100gなんてなかなか一度に食べられないけど、目安ということで。

「根菜の煮物」(写真)の場合

ゆで卵は別にゆでていたのを煮物に合わせています

  •      水溶性食物繊維 不溶性食物繊維 食物繊維総量
  • ゴボウ     2.3       3.4      5.7
  • レンコン    0.2       1.8      2.0
  • ニンジン    0.7       2.0      2.7
  • コンニャク             3.0      3.0
  • 昆布                       27.1

ゴボウの食物繊維量はやっぱり多かった。でも他の根菜も結構含んでいました。きっと体(脳)が「これらの根菜を食べたい(体に必要)」と望んでいるのでしょう。脳に支配される私。

キノコも大豆製品も食物繊維が多かった

私はキノコも好きですが、キノコも意外と食物繊維が多い。

  • 干しシイタケ  3.0       38.0      41.0
  • シイタケ    0.5       3.0      3.5
  • シメジ     0.7       2.6      3.3

大豆製品も好き(凍り豆腐は高野豆腐のこと)。金時豆などのいんげん豆(乾燥)も大好きだけど、うれしいことに食物繊維は多かった。

  • 納豆      2.0       3.9      5.9
  • 絹ごし豆腐   0.1       0.2      0.3
  • 木綿豆腐    0.1       0.3      0.4
  • 凍り豆腐    0.6       1.2      1.8
  • いんげん豆   3.3        16.0      19.3

これだけ食物繊維を取っていれば、腸内環境は極めて良好のはず。腸のがんなんて縁遠いと思いたいところだけど、健康的な食生活を送っていたエッセイストの岸本葉子は腸のがん(虫垂がん)に侵された。どれだけ気を付けていても、なるときはなってしまうのががん。

どうなるか分からない明日を過剰に恐れるより、今日好きなものを食べられることを喜びたいと思います。

2021年2月3日(水曜)

〇体重 50.8 〇BMI 19.2 〇体脂肪率 27.9

■朝

豆乳、野菜ジュース

■お昼

うどん(乾麺80グラム。干し椎茸、ワカメ、ネギ、かまぼこ、天かす)、ブナピーとちりめんのアヒージョ(オリーブオイル、ニンニク)、キムチ納豆(ネギ)、はっさく

ブナピーの食物繊維含有量は分からなかった。シメジと同じくらいでしょうか

■お八つ

コーヒー、飴。抹茶、一口チョコレート

■夕飯

カンパーニュのトースト、ツナのパテ(ツナ、タマネギ、オリーブ、マヨネーズ)、シチュー(タマネギ、ニンジン、ジャガイモ、エリンギ、シメジ、エビ)、サラダ(キュウリ、金時豆、トマト、くるみ。岩塩、黒胡椒、オリーブオイル)、レンジ卵

卵は1日1個は取るようにしています

2021年2月4日(木曜)

〇体重 51.2 〇BMI 19.4 〇体脂肪率 28.4

■朝

豆乳、野菜ジュース

■お昼

ラーメン(ネギ、かまぼこ、メンマ)、高野豆腐(ズッキーニ)、キムチ納豆(ネギ)、はっさく

高野豆腐に納豆。大豆製品がかぶってしまった

■お八つ

コーヒー、飴。抹茶、一口チョコレート

■夕飯

雑穀入りご飯100グラム、味噌汁(シメジ、エノキダケ、ネギ、油揚げ)、アジの干物、根菜の煮物(ゴボウ、レンコン、人参、コンニャク、丸天、昆布。ゆで卵)、梅干し、海苔

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